おばさん背中をどうにかしたい！

気づかずに映ってしまっていた自分の背中や後ろ姿にギョッとしたことはありませんか？

・背中が丸くなった
・肩甲骨が埋もれている
・背中に厚みが出た

いわゆる「おばさん背中」は、
体重よりも姿勢・筋肉・生活習慣が大きく関係しています。

今回は、「おばさん背中」の原因と、
今日からできる解消ポイント、トレーニング方法をまとめました！

おばさん背中の原因は？

背中は自分では見えにくく、
気づかないうちに年齢の影響が出やすいパーツ。

自分では気づきにくいけど、他人の目は鋭く突き刺さるから厄介💦

40代・50代からの「おばさん背中（ハミ肉・丸み）」の原因は

① 姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）

スマホやパソコンを見る時間が長くなると、
肩が内側に入り、背中が丸まりやすくなります。

この状態が続くと、

• 肩甲骨が動かなくなる
• 背中の筋肉が使われなくなる
• 脂肪がつきやすくなる

結果、背中に厚みが出て老け見えしてしまいます。

② 背中の筋力低下

年齢とともに筋肉は自然に減っていきます。
特に背中は意識しないと使われない部位。

筋肉が落ちると、

• たるみが出る
• 姿勢を支えられない
• 後ろ姿がぼやける

という変化が起こります。

③ 女性ホルモンの変化

40代以降はホルモンバランスの影響で、
脂肪が背中・腰まわりにつきやすくなります。

「食べていないのに背中だけ太る」と感じるのは、この影響が大きい！

背中のおばさん化はいつ頃から？

多くの人が変化を感じ始めるのは、

• 40代前半〜半ば
• 出産後しばらく経ってから
• 在宅時間が増えた頃

と言われています。

この時期は、

• 筋力の低下
• 姿勢のクセの固定化
• ホルモンのゆらぎ

が一気に重なります。

つまり突然太ったのではなく、少しずつ積み重なった結果。

※加齢による筋力低下や姿勢変化については、 厚生労働省や日本整形外科学会の情報を参考にしています。

おばさん背中を解消するポイント

① 体重より「姿勢」を整える

実は背中は、痩せるよりも姿勢を変える方が見た目が早く変わります。

・胸を張りすぎない
・肩をストンと下げる
・頭を背骨の上に乗せる

この意識だけでも、背中の印象は変わります。

② 毎日少しでも背中を動かす

必ずしも激しい運動は必要ありません。

大切なのは、

・背中の筋肉を思い出させる
・固まった肩甲骨を動かす

③ 完璧を目指さない

ダイエットや運動全般に言えることですが、継続が大事！

「毎日30分」より、
1日3分でも続ける方が効果的です。

背中は裏切らない部位。筋肉と同じで（笑）
少しずつでも、必ず変化が出ます。

おばさん背中解消トレーニング

2026年1月25日放送の日曜日の初耳学で、背中のハミ肉に効果的なうつ伏せアームサークルが取り上げられてまして。
なかやまきんに君のトレーニングは毎回無理なくできて、すごく参考になるので紹介します！

 背中のハミ肉撃退
「うつ伏せアームサークル」

自重で背中の筋肉を刺激しながら姿勢改善にもつながる背中トレーニング！

❶うつ伏せで寝る
❷胸を少し浮かせ、顔は床と水平に下を向く
❸腕をまっすぐ伸ばし、頭上から横を通って股関節あたりまで円を描くように動かす
❹手が股関節の横に来るあたりで、頭を少し持ち上げる。
※腕が下の時に吐き、腕が上の時に吸いましょう
1日20秒から！

⚠首を上げすぎると腰に負担がかかるので注意。

お次も初耳学より。フェイスアップも兼ねていて一石二鳥トレ！！

フェイスアップ＆肩こり改善
「どっちなんだい肩回し」

肩回しと表情筋を同時に刺激できる！ 顔のたるみ対策と肩こりケアが同時に

① 両手を横に広げ、軽く拳を握る
② 小指を天井に向けるように手首をひねる
③背筋を伸ばし、腕を大きく後ろ回しにする。
④ 肩を回しながら「どっ・ち・なん・だい」と声に出す
1日10回を目安に行う

まとめ★背中が変わると印象が変わる！

「おばさん背中」は年齢のせいだけではありません💦
若くてたって背中がおばさん化することはあります。

だからこそ、まず意識することが大事！

姿勢・筋肉・習慣を少し整えるだけで、
後ろ姿は必ず変わります。

背中がスッとすると、

• 服がきれいに見える
• 全身が引き締まって見える
• 若々しい印象になる

今日からできることをコツコツ！！無理なく少しずつ始めてみてください( ´∀｀ )
一緒にがんばりましょう~