腹筋よりも骨盤ストレッチが効く！50代からの体幹リセット術

2025-10-23

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このぽっこりお腹どうにかしたい😢と思うと、多くの人が真っ先に思い浮かべるのが腹筋運動。でも実は、腹筋よりも骨盤まわりのストレッチのほうが、 50代の我々には“即効性と持続力”のあるボディケアになるんです！！！

❶どうして「腹筋」より「骨盤ストレッチ」なの？

年齢を重ねると、腹筋よりも先に衰えるのが骨盤底筋群やインナーマッスル。 これらは、内臓を支えたり、姿勢を安定させる「土台筋」です。腹筋だけを鍛えても、骨盤が歪んでいたらお腹はなかなか引き締まりません。

実際、理学療法士・中村尚人氏によると、 「骨盤を正しい位置に戻すだけで、腹圧が整いお腹が自然に引き締まる」 （出典：[NHK『あさイチ』“骨盤リセット術”特集, 2024年3月放送](https://www.nhk.jp/p/asaichi/)）とされています。

つまり、腹筋よりもまず“骨盤を整えること”が先決なんです。

❷ 骨盤が硬いと、こんな不調が起きやすい

・疲れやすく、代謝が落ちる
・下腹ぽっこり、便秘気味
・冷え・むくみ・脚のだるさ
・猫背・巻き肩・腰痛

骨盤が後ろに傾いたり、左右に歪むと、血流とリンパの流れが滞りやすくなります。その結果、代謝低下や姿勢の崩れにつながってしまいます💦

❸たった3分でできる！骨盤ストレッチ3選

寝る前や朝起きたときにできる超簡単だけど効果的なストレッチをご紹介します！

骨盤ゆらし（寝ながら）
仰向けになって膝を立て、左右にゆっくり10回ずつ揺らします。腰まわりを緩めて骨盤の歪みをリセット。
お尻歩き
床に座って足を伸ばし、左右の坐骨で“お尻で前進”。骨盤底筋をやさしく刺激して体幹を活性化。
膝抱えストレッチ
仰向けで両膝を胸に引き寄せ、深呼吸を3回。腰〜骨盤の筋肉がゆるみ、血流がアップします。

※無理な動きや痛みを感じる場合は中止し、体調に合わせて行ってください。

どれも簡単にできますし、むしろちょっと気持ちいいくらい✨だからこそ続けやすい！

❹骨盤を整えると得られるうれしい変化💛

下腹がスッキリ見える
背筋が自然に伸び、姿勢美人に
代謝アップで太りにくくなる
冷え・むくみの改善

「頑張らないほうが効果が出る」のが骨盤ストレッチの魅力。

腹筋のように負荷をかけるより、“整える”ケアが、 50代の体にはやさしく効きます！

❺続けるコツ　骨盤は“日常の姿勢”が9割

どんなにストレッチをしても、普段の姿勢が悪いと簡単に戻ってしまいます。椅子に座るときは“坐骨で座る”、立つときは“お腹を軽く引き上げる”意識を。それだけでも骨盤の歪みは改善に向かいます。

美容家の田中咲さんも語っています。 「骨盤を立てて座るだけで、腹筋を30回やるよりもお腹に効く」 」（出典：[日経ヘルス｜骨盤底筋の整え方特集, 2024年5月号](https://style.nikkei.com/article/?genre=beauty)）

とはいえ、骨盤を立てるという行為がイマイチつかめないという方も多いかと(-_-;)
私もその一人で、ヨガレッスンに通っていた時も、骨盤を立てて！って言われても「へっ！？」って思ってました。

骨盤を立てる感覚をつかむのに一番わかりやすいのが、「正座」

私的には正座しているときの位置が一番骨盤が立っている時の感覚をつかみやすいかなと思います。腰を反らせすぎず、引き過ぎず、一番安定するポジションが正解✨

その感覚がつかめて初めて、骨盤を立てるという行為が自然にできるようになれました。

それでもイメージがつかめないという方には、骨盤ベルトという手も！

私のおすすめの骨盤ベルト『レディース骨盤3』は、体型やボディラインに合わせて使える3重ベルトが特長。サイドから後ろにかけては3重ベルトをそれぞれずらすことで幅を自由に調整でき、好みのフィット感で着用できます。

何も意識することなく、つけてるだけでOKなので、ものぐささんには必須アイテムかも( ´∀｀ )

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まとめ◆50代のボディケアは“鍛える”より“整える”へ

「腹筋を頑張るより、骨盤を整える」―― それが、年齢を重ねた体を美しく保つ新常識です。

ストレッチや姿勢を意識し、硬くなった骨盤まわりをゆるめるだけでお腹が凹むだけでなく、気持ちまでも軽やかに変わっていきますよ！

まずは1日3分。今日から骨盤ストレッチを始めてみませんか？

参考文献：・[NHK「あさイチ」“骨盤リセット術”特集（2024年3月放送）](https://www.nhk.jp/p/asaichi/) ・[日経ヘルス｜骨盤底筋を整える特集（2024年5月号）](https://style.nikkei.com/article/?genre=beauty) ・[Tarzan｜骨盤をゆるめて姿勢を整える最新メソッド](https://tarzanweb.jp/) ・[STORY｜50代女性のためのボディリセット習慣](https://storyweb.jp/health/?utm_source=chatgpt.com)