年末年始に太らないお酒の飲み方をマスターしよう

忘年会？お疲れさま会？年末年始はお酒を飲む機会も増えますよね。

普段は飲まない人も、ひさしぶりの集まりだったり、外食だったりするとついついお酒が進んだり💦
年始はゆっくり家で過ごすという人も、家飲みの安心感から飲みすぎたり・・・

そして、1月も半ばに差し掛かったころ、あれ、なんかめっちゃ太ってる(-_-;)なんてことも。
まさに私のことなんですけど笑

今年こそはその呪縛をかわすべく、どうしたら太らないで飲めるかをまとめました！

そもそもお酒の適量って？

お酒の飲み方を知る前に、そもそもお酒の適量ってどのくらい？

厚生労働省が指針を発表しています！

生活習慣病のリスクを高める飲酒量を
1 日あたり平均純アルコール20gとした理由
がん、高血圧、脳出血、脂質異常症などのリスクは、飲酒量が増えれば増えるほど上昇し、
飲酒量が少ないほどよいことがわかっています。また、死亡（すべての死因を含む）、脳伷塞、
虚血性心疾患※は、女性では飲酒量が22g/日程度以上になるとリスクが高まること
がわかっています。そのため、厚生労働省では生活習慣病のリスクを高める飲酒量（1日あ
たりの平均純アルコール摂取量）を、女性では20g以上、男性では40g以上としています。

厚生労働省　「習慣を変える、未来に備える　あなたが決める、お酒のたしなみ方」パンフレットより

20g？？って具体的にはどのくらいの量なの？

アサヒビール公式ページ　節度ある適度な飲酒量より

なるほど・・・

これが適量なのですね・・・

糖質オフなら太らない？

糖質オフのビールもいまや当たり前の世の中。

糖質オフなんだから太らないって思ってる方も多いかと。

でもそれ、違います。。。

糖質オフの落とし穴

『肝臓から脂肪を落とす お酒と甘いものを一生楽しめる飲み方、食べ方』によれば、

アルコール度数が高ければ太るのは同じで、たとえば

赤ワイン2杯・糖質オフハイボール1缶でも、おにぎり1個分のカロリーが！！

また平均的な市販の缶ビール350㎖で比較をしてみると

一般的なビール 糖質10ｇ　137kcal
糖質オフビール　糖質0ｇ　77~137kcal

銘柄によりますがカロリーはほぼ同(-_-;)

そう！糖質はオフでも、カロリーはあるんです！！！

ちなみにお酒のカロリーの参考値は以下

生ビール（中ジョッキ1杯）：145kcal
ワイン(ワイングラス1杯)：90kcal
ウイスキー（シングル）：75kcal
ハイボール：70Kcal
日本酒（1合）：200kcal
焼酎ロック：70kcal
ウーロンハイ：95lcal
生レモンサワー：110kcal
梅酒ロック：95kcal
ジントニック：120kcal
カシスオレンジ：125kcal
シャンディーガフ：150kcal

糖質を含むけどアルコール度数5％のビールと、糖質ゼロでもアルコール度数7％のハイボールを比べると、アルコール度数が高いハイボールのほうが実は高カロリーなんてことも💦

太らない飲み方のために重要なのは、“純アルコール量”

純アルコール量はアルコール度数とお酒の量から算出できます。

純アルコール量＝アルコール度数（％）×量（㎖）×0.8÷100

例えば、アルコール度数12％赤ワインをグラス2杯（250㎖）分飲む場合、純アルコール量は12％×250㎖×0.8÷100＝24gと算出できます（※0.8は比重）。

純アルコール量1gで約7.1㎉なので、赤ワインをグラス2杯のエネルギー量は24g×7.1㎉＝170.4㎉に。

出典：『肝臓から脂肪を落とす お酒と甘いものを一生楽しめる飲み方、食べ方』

ということは、普通にビールをジョッキで1杯、ハイボール２杯プラスちょっと飲んだだけで６００~７００kcal。
飲み物だけで１食分のカロリーなってるわけで、ここにカロリーの高いつまみを食べればあっという間におどろきのカロリーに達するわけです。

糖質が多いと血糖値が上がりやすく、食後に体脂肪が合成されやすくなるため、糖質オフのほうがいいのはもちろんなのですが、それプラス、太りたくないならアルコールのカロリーのことも意識する必要があります。

飲むならこのお酒

糖質の高いお酒やカクテル、サワーは✖

基本的におすすめは

• ハイボール
• ウーロンハイ
• レモンサワー（無糖）
• 緑茶ハイ
• ソルティドッグ
• 焼酎（お湯割り）
• 赤ワイン

糖質とカロリーのことを考えるとこれらがおすすめですが、
とはいえ、量を飲み過ぎたらそのぶんは糖質もカロリーもあがりますので注意。

飲む前に食べておくといいもの

空腹時のお酒を飲むのはNG!!というのは皆さんご存じかと思いますが、

お酒を飲む前に食物繊維を摂取すると、血糖値の上昇を緩やかにして体脂肪になりにくいという効果が！！
食物繊維が豊富に含まれる食材は、野菜、豆類、きのこ、海藻類、など。

さらにタンパク質を多く含む食品（肉・チーズ・ナッツ類・ヨーグルトなど）を食べておくと、アルコールの吸収がより緩やかに！！

太りたくないならこのおつまみがおススメ

お酒のおつまみを選ぶ際は高タンパクで低カロリーなものがgood！
肝臓をサポートしてくれる成分が豊富なものを選ぶことが大事です。

具体的には

• 刺身
• 冷奴
• 枝豆
• チーズ
• だし巻き卵
• 冷やしトマト
• 生ハムやビーフジャーキー
• ナッツ　など

翌日のむくみ対策にはチェイサー

利尿作用のある緑茶やウーロン茶、ミネラルウオーターなど、アルコール代謝を促す”体によい水”をお酒を飲みながら飲むのがおすすめ！水分が体内に滞らないようにするには、”体によい水”を飲んで排出することが翌日のむくみ予防に効果的なんだそうです。

まとめ

いかがでしたか？

お酒の席は楽しくて、ついつい食べ過ぎたり飲みすぎたりしてしまうもの。

でもせっかくの楽しい時間の後に、驚きの体重増が待っていたらがっかりですよね。

毎年、年末年始の暴飲暴食で太りやすい私・・・
自分への戒めをこめて、備忘録の意味でまとめてみました。
来年こそは、賢く飲んで太らないぞ〜！！！